خاص لمن عمره 40 سنه فما فوق

15-07-2010, 01:51 PM

بسم الله الرحمن الرحيم
الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

قد وعدناكم بأن نضع برنامج تدريبي للأعمار من ال 40 سنه وما فوق
لنبدأ بوضع خطه تدريبيه على مسافه معينه من ثلاثة مراحل
المرحله الأولى:
وهي مسافة 1000 متر
الأسبوع الأول: نبدأ بالمشي لمسافة 900 متر والجري الخفيف لمسافة 100 متر
الأسبوع الثاني: نبدأ بالمشي لمسافة 800 متر والجري الخفيف لمسافة 200 متر
الأسبوع الثالث: نبدأ بالمشي لمسافة 700 متر والجري الخفيف لمسافة 300 متر
الأسبوع الرابع: نبدأ بالمشي لمسافة 600 متر والجري الخفيف لمسافة 400 متر
في هذا الوقت قد أكملنا شهر تقريبا وقد أصبح عندنا قليلا من قوة التحمل وتهيئة العضلات.

الأسبوع الأول من الشهر الثاني: المشي لمسافة 500 متر والجري لمسافة 500 متر
الأسبوع الثاني: المشي لمسافة 400 متر والجري لمسافة 600 متر
الأسبوع الثالث: المشي لمسافة 300 متر والجري لمسافة 700 متر
الأسبوع الرابع: المشي لمسافة 200 متر والجري لمسافة 800 متر

الشهر الثالث: الجري لمسافة 1000 متر متواصله وبإستطاعة أي شخص أن يزيد على هذه المسافه بحسب إستطاعته.
ويفضل أن يضع وقت زمني لقياس المسافه ( لمعرفة الكيلو كم يستغرق معه من الوقت الزمني )

والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أخوكم الغنيم