افضل 8 تمارين مجربة لشد البطن

افضل 8 تمارين مجربة لشد البطن

يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً , وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة - سوء التغذية - عامل وراثي. وفي هذا الموضوع سوف نستعرض 8 من افضل تمارين شد البطن. كما أنني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.

تمارين لشد البطن:

1- رفع الأرجل عمودياً:

خطوات التمرين:

- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض.
- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى.
- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني.
- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين.

أهمية التمرين:
يركز على عضلات البطن السفلى, من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم

2- تمرين Arm-Crunch

خطوات التمرين:

- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة).
- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم.
- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن.
- قم بعمل 15-25 تكرار.
- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات.

فوائد هذا التمرين: هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (أول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.

3- رفع الأرجل والإستناد باليدين ChairLegRaise

خطوات التمرين:

- ثبت يديك جيدا.
- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر (ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى).
- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات.

فوائد هذا التمرين:

إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين

4- تمرين Ball Leg Raises

خطوات التمرين:

- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك.
- ثبت وضع يديك.
- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى (10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 مرات أخرى.
- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة.

قوائد التمرين:

يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية, يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من تمارين التخلص من الكرش والارداف والتي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً.

5- تمرين لمس القدم

كيفية اداء التمرين:

1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فوائد هذا التمرين:

هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .

6- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس الصعود بالرجل والقدم

خطوات التمرين:

- تحتاج إلى كرة التدريب.
- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك.
- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة.
- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى.

فوائد التمرين:

- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين.

7- تمرين رفع الأرجل:

خطوات التمرين:

- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك.
- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم).
- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات.

المميزات:

يشبه التمرين الذي يسبقه, حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي, يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن.

8- تمرين الدراجة:

خطوات أداء التمرين:

1- استلق على الأرض.
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30 - 60 ثانية.
3- خذ استراحة 15 ثانية.
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات.

فوائد التمرين:

يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة, حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن, وهو من التمارين الممتازة لشد البطن.

ان تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن, وليس الدهون التي عليها, ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.

طبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم, اكتفوا ب 3 تمارين او 4 كحد أقصى, ولا تتدربوا كل يوم, بل تدربوا يوم بعد يوم لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.

ساره

شاكر لك جميل الطرح